ヘルスケア

油って何を使ったら良いの?油で迷うあなたへ

コノハ

こんにちは。鳥取で子育てしながら、暮らし・栄養・子育て等の発信をしている30代主婦コノハです。10年以上調理師として働いてます。

「サラダ油は身体に良くないって聞くけど、何を使ったら良いの?」

「オリーブオイルとか値段の幅も広いし、どれを買ったら良いか分からない!」

そう悩んでる油迷子の方、多いと思います。かつての私もそうでした。

そこでこの記事では実際に私が使ってみて、コストパフォーマンスが良く体に良い油をご紹介します!

記事の後半では2歳の娘のおやつにも取り入れてる油もイラスト付きで載せてますので是非ご覧ください。

この記事はこんな方にオススメです。

・どの油を使ったら良いか分からない

・なるべく身体に良い油を使いたい

・普段使いできる価格の油を使いたい

3分程で読める記事なので最後まで読んでもらえると嬉しいです。

身体に欠かせない三大栄養素の一つ『脂質』

油って太りそう、なるべく摂取しないほうが良いイメージ…

コノハ

待って!脂質は決して悪ではないですよ!

もちろん悪い油もありますが、良い油だってたくさんあります。

一括りに「油=悪」とせずに良い油、悪い油について知りましょう!

先に普段使いできる油紹介!

オリーブオイル

オリーブオイルには種類が2種類あります。

生食用(サラダやマリネ)に向いてる「エキストラバージンオリーブオイル」と加熱に強い「ピュアオリーブオイル

オリーブオイルといえばオレイン酸が8割近く占めています。

オレイン酸は消化吸収を助ける働きがあり、胃腸に優しく、抗酸化作用の高いビタミンEやポリフェノールは免疫力向上も期待されています。

まず紹介するのがカークランドのオーガニックオリーブオイルです。

カークランドはコストコの自社ブランドで、高品質&低価格の良質な商品が多いことで有名です。

エクストラバージンオリーブオイルは風味は風味豊かで、マリネやドレッシング等に使っています。

この容量でこの価格、近所のスーパーで買うより遥かにお得ですね。

ピュアオリーブオイルは揚げ物や、パスタ、炒め物等に使っています。

和食にも使えるような控えめさで、重宝しています。

↓私のとっておきのオススメ!特別な時にサルバーニョのオリーブオイル♪

このオイルはミシュラン星付きのイタリアンレストランで出会いました。このオイルと天然塩で食べたパンが美味しくて美味しくて…「オリーブオイルってこんなに美味しいものなんだ!」と感動しました。

知り合いのシェフも「この価格でこのクオリティのオリーブオイルはなかなかないよ」と絶賛していました。

うちで購入してからもリッチな気分を味わいたい時はこのオイルです。少量で満足できます。

↓もう一つ、シェフがお勧めしてた最高峰のギリシャ産オリーブオイルがこちらです。

エキストラヴァージンオリーブオイル国際基準の酸度0.8%以下を遥かに下回る0.27%!

贈り物としても喜んでもらえるオリーブオイルです。

オリーブオイルに関しては「偽物」も多く出回っており、スーパーに置いてあるとっても安いオリーブオイルは疑った方が良いです。

もしスーパーで購入するならどこのスーパーでも大体置いてあるBOSCOのオリーブオイルがお勧めです。

米油

我が家で1番活躍しているのがこの「まいにちのこめ油」です。

なんたってコスパが良くて、どんな料理にも使える便利さ!クセの無さ!

開封した後も酸化してる感じがなく、揚げ物はカラっと揚がり、胃もたれもありません。

スーパーに売ってる大容量のキャノーラ油に比べると割高く感じますが、家族や自分の身体のことを考えるとこちらの方がコスパが良いですね。

米油は米ぬかから抽出した油で、酸化に強く無味無臭。

米ぬか特有のポリフェノールの一種、自律神経の調子を整えるγ-オリザノールも含まれている。

倦怠感やイライラ、更年期の不定愁訴への効果が期待されている。

オレイン酸とリノール酸がそれぞれ4割近く占めており、脂肪酸のバランスが非常に良い油とされている。

菜種油

日本古来から使用されていたアブラナ(菜種)の趣旨を圧搾してとれる油です。

魚介類や野菜類と相性が良く、主に和食で使うのにオススメです。

生食にも加熱にも向いており、和風ドレッシングや南蛮漬けを作る時など多用できます。

創健社の菜種油はサラリとしていて、ドレッシングにしてもベタベタ感がなく風味も軽やかで料理全般に使える優れものです。

ビタミンKを豊富に含み、骨粗鬆症の予防へ期待できる。

脂肪酸のバランスがよく消化の早いオレイン酸を多く含むので、胃もたれや胸焼けを防ぐ。オレイン酸は胃に留まる時間が短いため、胃酸過多による胃炎や胃潰瘍などの予防も期待できる。

ごま油

いろんなごま油が販売されてありますが、我が家はこちらの商品一択です。

三重県にある「九鬼産業のごま油」

創業130年守り続けてきた圧搾法で手間暇かけて絞り出したごま油、本当に美味しい!!雑味を感じないです。

最近ではスーパーでも見かけるようにもなりました!こちら是非試して欲しいです。

↓太白胡麻油は胡麻を煎らずに生で圧搾して絞り出した油です。胡麻油特有の香りがないため、さまざまな料理に使えます。

胡麻油特有のセサミンを豊富に含み、アルコールの解毒や肝臓の健康をサポートする。

抗酸化作用により身体の代謝が上がり、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果がある。

サラダ油は身体に悪いと言われてる理由

植物性の油なら身体に良いんじゃないの?成分表には菜種油って書いてあるし…

と思われる方も多いと思います。

一般的にサラダ油と言われる食用油ですが、酸化を防ぐために植物性の油に水素を添加して作られています。

つまり、自然界に存在しない「不自然な油」です。

そして水素を添加する際に発生するのが「トランス脂肪酸」、これが身体に悪い影響を及ぼすと言われています。海外ではトランス脂肪酸が含まれるものは禁止する国が多くあります。

身近にあるものではサラダ油を始め、マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどが挙げられます。

私の愛読してる内海さんの書籍『その「油をかえなさい!−「油脂」をちょっと見直すだけで体は劇的に変わる!』に科学的に詳しく解説されています。

不自然な油(トランス脂肪酸)を摂取しても身体は利用することができず、溜め込まれ続ける一方です。トランス脂肪酸は悪い脂質であり、悪い細胞、悪いホルモン、そして悪い体を作る元凶となるのです。トランス脂肪酸は天然の脂質をとりすぎる以上に、肥満や、肥満からくる生活習慣病を招きます。

引用元−その油をかえなさい!

この本では油についての科学的な説明、油と病気の関係、油との付き合い方、摂るべき油等について詳しく書いてあります。

本当にオススメの一冊です。

積極的に摂取したい油

現代人に欠けやすいと言われているのが「オメガ3脂肪酸」です。

聞いたことある人も多いのではないでしょうか?

オメガ3脂肪酸は魚(特に青魚)やナッツ類、チアシード等に含まれています。

昔日本人は魚を頻繁に食べていましたが、現代は魚の摂取量は減りほとんどの人がオメガ3脂肪酸が不足した状態だそうです。

“必須脂肪酸”であるオメガ3を人体内で合成できないため、食事から摂取しなければならないのです。

そこでオメガ3脂肪酸の油で代表的な「エゴマ油」「アマニ油」をご紹介致します。

エゴマ油とアマニ油の脂肪酸組織はほぼ同じで同様の効果がある。

・α−リノレン酸が豊富に含まれており、花粉症やアトピーなどのアレルギー反応を抑制する働きがある。

・生活習慣病のリスク低減や、動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中などの予防も期待される。

・α−リノレン酸は体内でDHAやEPAに変化し、脳の活性化を促すと共に、記憶力を高めるとされ、認知症の予防にも役立つ。

・DHAには精神を安定させる効果があることで、うつ病やパニック障害の改善。また更年期症状の緩和も期待される。

・エゴマ油・アマニ油共に、酸化しやすいため遮光性のある容器に入ったものを選びましょう。

・一度開封したら冷蔵庫で保存しましょう。

・加熱すると成分が壊れてしまうため、で摂取しましょう。

・プラスチック容器に入れると容器の成分を変質させる恐れがあるので注意しましょう。(カップ麺や納豆パックなどに油を入れないように)

・なるべく低温圧搾やコールドプレスの表示があるものを購入しましょう。

オメガ3脂肪酸のオススメな食べ方

子どもの成長にもオメガ3が良いと聞いて、うちは離乳食の時から娘の食事にオメガ3脂肪酸の油を入れて食べさせています。

そのおかげか記憶力がなかなか良い娘です。

↓参考文書の『かしこい子どもに育つ!「育脳離乳食」脳を育む食事は0歳から』

そんなうちでほぼ毎日食べているのが「アマニ油入りバナナヨーグルト」です。

バナナを刻んで無糖ヨーグルトと混ぜ、そこにアマニ油を小さじ1杯。

油に味がほとんどないので全く違和感なく食べれて、娘のおやつはこれです。

もう一つは「サバ缶味噌汁」です。

サバの水煮缶にもオメガ3が豊富に含まれており、水煮の汁まで味噌汁に投入できるので簡単です。

コノハ

個人的にはエゴマ油は胡麻の風味があるので、アマニ油が無味無臭で使いやすいかなぁと感じています

オメガ3脂肪酸のサプリメント

旅行や長時間の外出に油を持って行くのが難しい時はサプリメントがお勧めです。

飲み物さえあればオメガ3が摂れるのでサプリメントかなり便利ですよね!

自分に合った油を探してみよう!

油をいろいろ試す中で、評価が高くても自分の口には合わなかったり、美味しく感じなかったりさまざまです。

人によっては体質に合わなかったりします。

ここでは私のオススメを紹介させてもらいましたが、またオススメの油がありましたら教えていただけると嬉しいです!

油は食生活を送る中で絶対に付き合っていかなければならない存在です。

摂取するなら少しでも良質なものを口にしたいですよね。

安い油で病気になってたら全てが台無しです(><)

油で迷ってる方へ少しでも参考になれば幸いです。

ABOUT ME
コノハ
31歳 1人娘子育て奮闘中! 育児絵日記・家事・読書・生活にまつわる役立った事やレビューを綴ります。イラストを挟みながら日々の気づきもぽつぽつと。