食べ物

妊娠中の食事にはしらすを取り入れた方が良い理由

コノハ

こんにちは。鳥取で子育てしながら、暮らし・栄養・子育て等の発信をしている30代主婦コノハです。

妊娠中の食事って栄養バランスが気になりませんか?

妊娠中の食事指導では

「肉ばかりでなく魚もなるべく食べるように!」

「水銀の量に気をつけましょう」

「生魚は食べちゃダメ」

「魚卵も火を通して」など色々言われます。

いちいち調べてられないし…

そんな悩む妊婦さんにこの記事を読んでもらえると嬉しいです。

すぐに読める記事なので是非最後までご覧ください!

超簡単メニューもご紹介しています♪

妊婦さんに「しらす」がおすすめな訳

そもそも「しらす」とは、マイワシやカタクチイワシの稚魚のことを指します。

一般的によくスーパーで見かけるのは「ちりめんじゃこ」や「釜揚げしらす」です。

このしらすは骨も全部食べられる「一物全体食」なので、

妊娠中に必要なカルシウムやミネラルを多く摂取することができます。

しらす(干し)の栄養価

しらす干し・半乾燥品 40g
(80カロリー)

タンパク質・・・16.2g

脂質・・・1.4g

コレステロール・・・156mg

炭水化物・・・0.2g

カルシウム・・・208mg

ビタミンD・・・24.4μg

ビタミンB 12・・・2.5μg

食塩相当量・・・2.6g

こちらの栄養価は下記の書籍より引用しました。

タンパク質とカルシウム量を卵と比較


タンパク質が豊富と言われる卵(Lサイズ)は以下の通り。

卵 Lサイズ1個 (80カロリー)

タンパク質・・・6.8g

脂質・・・5.7g

コレステロール・・231mg

炭水化物・・0.2g

カルシウム・・・28mg

ビタミンK・・・7μg

ビタミンB2・・・0.24mg

食塩相当量・・・0.2g

となっています。

しらすのタンパク質量は卵より約3倍高く、

カルシウムは7.5倍も高いことが分かりました。

例をもう一つあげますが、

普通牛乳120g(80カロリー)と比べても

しらすの方が牛乳より4倍のタンパク質量、

カルシウムは牛乳より1.5倍高いです。

カルシウムをお助けするビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。

丈夫な骨や歯の形成にはたらく栄養素です。

妊娠前期にはしっかりと摂りたいビタミンですよね。

1日の摂取する目安は、

成人男性、成人女性ともに5.5μgとなっています。

上記のしらす栄養素をもとに計算すると、

1日10gのしらすを食べればクリアします!!

手軽に摂取できるのは本当にありがたいですよね。

つわり中の妊婦さんでも10gだったら食べれますね。

ちなみに、ビタミンDは紫外線に当たると皮膚でも合成できます!

しらすを使った簡単メニュー

しらすは買ったらそのまま食べれる優秀食材です!

忙しくてパック開ければ食べれるのでありがたい。

ご飯に乗せて醤油かけるだけ!

ネギ、大葉、梅干しなどもとても合います。

1分かからずできる最短最速の栄養飯です⭐︎

じゃこしらす

大根おろしの上にしらすを乗せて、醤油をかける

我が家の定番小鉢メニューです。

義実家で覚えた料理で、すごく美味しい。

手軽で、お酒との相性も良いそう(義父曰く)

ちなみに大根おろしについても記載しておきますね。

大根おろしにはジアスターゼ(アミラーゼ)、プロテアーゼという成分も含まれており、消化を助ける働きがあります。 ジアスターゼは主にでんぷんなどの分解を助け、プロテアーゼはたんぱく質の分解を促進します。 ご飯やお肉を食べる際に一緒に摂取すると、消化がスムーズになるでしょう。

ピーマンとしらすの炒め煮

ご飯が進む一品で副菜に喜ばれるメニューです。

【材料】

・ピーマン3個

・しらす30g

・醤油大さじ1

・砂糖大さじ2/1

・鰹節 2つまみ

【作り方】

ピーマンを炒め、火が通ったらしらすと調味料を入れる。

1分ほど炒めたら火を止めて鰹節をかける。

簡単すぎませんか?!

砂糖が気になる方は入れなくても美味しくできますよ。

わかめとしらすの酢の物

乾燥わかめとしらすを甘酢で和える酢の物です!

【甘酢】混ぜるだけ

酢2:砂糖1

甘酢を作るのも面倒だという方には

最近販売されているミツカンの「カンタン酢」がオススメです!

食べ忘れないようにするには

「毎日これを食べよう」と決めていても、忘れてしまうことはありませんか?

私は頻繁にありました。

気づいた時にはもう食事の後だったりなんてしょっちゅう…。

そんな食べ忘れ防止対策をご紹介します!

食卓ボックスを作る

「食事の時はこのボックスをテーブルに出す」というカゴを用意します。

100円均一にあるような入れ物で大丈夫です。

そのカゴに食べ忘れたくない食材や、余ってる副菜、漬物などを入れておきます。

毎回冷蔵庫で「何があったっけ〜?」と探さなくても、

何も考えずにそのカゴをとりあえず食卓に出せばOK。

必然的に「食べないといけない食材・料理」が目に入ります。

そこへしらすを入れておけば、忘れることはありません♪

必ず目に入る場所にシールを貼る

マスキングテープを用意して「しらす」と書き、

キッチンやランチョンマット等の

食事の時に必ず目に入る場所に貼っておきます。

ただこの方法は慣れてくると景色化してしまうので、たまに貼る場所を変えることがポイントです。

毎日少しずつ摂取しましょう!

しらすが身体に良いからといって、

一度に大量に食べても塩分過多で逆効果になるのでご注意くださいね!

冷凍ができるので、小分けに冷凍保存すると良いです。

しらすの栄養は妊婦さんにはもちろん、どの年代の方が食べても身体に良いです。

手軽に手に入り、手軽に食べることができるしらす、

日々の食卓にぜひ取り入れてみてくださいね。

ABOUT ME
コノハ
31歳 1人娘子育て奮闘中! 育児絵日記・家事・読書・生活にまつわる役立った事やレビューを綴ります。イラストを挟みながら日々の気づきもぽつぽつと。